[健康Health]宅在家也很好！沙發懶人健康計畫！ Tips to be a healthy couch potato

「我的健康沙發懶人企劃 (Effie's Healthy laze Project)」

懶洋洋的週末時光：不出門也要維持健康的生活建議方式

⭑屬個人經驗分享，鑑於每個人環境條件、身體狀況不同，請先自我評估😊

photo by Toa Heftiba

到了假日，平時辛苦工作的各位都怎麼過呢？

還在加拿大的時候，週末是和好友喝茶或踏青的好時間。如果沒有朋友的約會，也是個舒服的採購日。在台灣，室外的髒空氣、人車擁擠的街頭與人行道（有些窄路甚至根本沒人行道）。在規劃週末時，時常作出與在國外時迥然不同的選擇。

photo by sarandy westfall

待在家不出門，時下用「宅」這個字當作動詞使用。不過大家對於「宅」這字總是有很多聯想，像是跟「肥」、「不健康」等等印象連結。今天要來更新一下大家對於「宅」的想法了。







誰說宅人是又肥又不健康
Who says that all the stay-at-home people are unhealthy only

或者該換成說，「誰説胖又不健康就是宅宅必備特徵」。
「肥宅」這詞大家也許都聽過，我們必須來正視一下為什麼大家總是把「肥」與「宅」兩字連在一起說。
因為通常定義為「宅」的人幾乎不出門，所以多半是缺乏運動，在家吃速食，像是泡麵、罐頭、冷凍比薩、冷凍調味飯與麵等等這種方便食用又易保存的東西。所以身體容易變成使用到「肥胖」這個詞來形容。

photo by Audronė Locaitytė

宅在家也很好！休假選擇你認為最放鬆的方式度過吧！

但若想維持身體健康，或是想改善健康，假日也可以用輕鬆的方式來達到一點點小進步！

以下用飲食與運動兩部份分享

飲食 (Diet part)

在家追劇或補眠，餓的時候不想做太麻煩的餐的話，還是可以用最快速的方式攝取營養。
之前寫的30分鐘搞定上班族的精神「良食」這篇，也提供給各位當作參考。

平日下班回家前，去買一些水果、堅果等等，都是有空時可以儲備好的糧食，週末在家不開火也可以吃！另外，有些食物也可以很快速地製作，健康也方便！






⭐爆米花(popcorn)：說到爆米花，也許很多人對他感到害怕，因為覺得它是易胖食物。但其實他是個高纖的食物呢！每100克的爆米花有13克的纖維，所以在家發懶看影劇，

但是要提醒，每種食物不論在健康都不要攝取過量。水果有許多果糖；堅果有許多油脂，爆米花並不是個非常健康的食物，畢竟是經過高溫才可以使乾玉米粒成為爆米花嘛！過程中會產生不好的物質。

Sometimes you can buy some original food which are easy to have at home when starving, such as fruits, nuts, or popcorns. I recommend to choose unseasoned popcorn (without any butter or seasoning inside). It's better that you add seasoning in by yourself if you want to have more tastes. Because you can see how much material you're putting in and be mindful of it.






或是參考這個懶人限定的無麩質健康餅乾(gluten-free)：

Ef's Simplest Banana Oats Biscuit
Effie的  極簡蕉麥餅乾

Ingredients

2 ripe banana ( or 1 ripe banana + 1/4 cup peanut butter)
1/2 cup gluten free oats
1/3 cup crushed nuts

Instructions

Preheat the oven to 350 degrees.
Mash banana(s) in a bowl with a fork. Stir in the oats (and peanut butter if you want) mix together.
Drop cookies onto prepared baking sheet. Bake at 350 degrees (176 degrees C) for 10~15 minutes.
Let cookies cool for about 15 minutes before eating. 

預熱烤箱176度C。
把香蕉（一至兩根）用叉子壓成泥，加入即食燕麥片以及些許花生醬（替換一根香蕉用量，依照個人意願）攪拌均勻。
取同樣的量放在烤紙上，放置烤箱攝氏176度烤10~15分鐘左右就完成了！

ps.其實可以按照喜好做出不同口味，選擇加入如巧克力粉、肉桂粉或是其他香料粉等等。

選擇食材可以是方便準備或保存的：

Sometimes choose the ingredient which are easy preparing or preserving:

⭐奶粉(Milk Powder)：如果你喜歡喝牛奶，有機會可以購買奶粉或保久乳替代鮮乳，可以省去你出去購買乳品的次數。這三者營養其實沒有什麼差別，只是風味不同。


⭐原味豆子罐頭(Plain Canned Beans)：如果你能吃魚肉或是豆子，其實市售許多罐頭都是好的常備食材，多多留意成分欄，不要選擇太多添加物、以及油漬口味就好。像是水煮鷹嘴豆、水煮鮪魚罐頭，都是良好蛋白質，偶爾加入配菜很方便！


⭐冷凍蔬菜(Frozen Vegetables)：雖然新鮮蔬菜比較理想，但是冷凍蔬菜並不是個壞選項喔！冷凍蔬菜因為經過急速冷凍使蔬菜保持鮮豔的色彩，保留該有的營養。要記得購買未經過調味的冷凍蔬菜喔！

運動 (Exercise part)

在家追劇也可以消耗卡路里、減少體脂肪


花錢加入健身房會員，會使自己養成運動習慣，風雨交織你也可能照常報到。但是相信許多時候，最難的那關就是從床上到走出家門這一部份，只要成功帶著健身包離開家門，什麼都不困難了。不過也是許多人不花錢上健身房照樣維持健康的！




最常見的免費運動就是室外跑步，不過這篇是不出門的健康提案。所以地點就改室內：


免器材或機器！你家就是健身房



在YouTube輸入‘workout’搜尋，會有很多很棒的健身影片。短的有5分鐘左右，長至將近2小時的都有。

If you just want to stay at home and binge watching your favorite TV series. Well, you absolutely can. But there is a better way to keep it: adding some easy exercises in your weekend.
Trust me, you will SEE the differences if you do execute it. Go using YouTube and find out your favorite trainers!
But be mindful if you live in apartment but want to have some jumping exercise, it's better to change the program or go other places.

如果你住的是地下室或一樓房間，或是很幸運你住在一整棟都是自己的地方，你可以準備好一個大的瑜伽墊或是海綿墊，穿上乾淨運動鞋在家開始運動。




🌝初學者：平常沒有運動習慣的話，可以用一些關鍵字如[beginner] （初級者）或[low impact]（低強度）等等輸入搜尋，作為看影片運動的入門影片。

🌝高手級：如果你平常已有養成運動習慣，甚至有在健身，可以嘗試輸入關鍵字如 [TABATA]（間歇性運動） 、[HIIT]（高強度間歇運動）、[advanced]（進階版）、[High Impact]（高強度）[calories burn]（燃脂）、[boot camp]（體能訓練）等關鍵字的搜尋影片，如果覺得太激烈，有些健身youtuber會有另外在進行時提供你modified version（修改版）的示範，遵照教練的建議調整自己的強度。


🌝如果你住的是公寓，千萬別甘擾到到鄰居。所以建議別在家做激烈的跳躍或高效能運動，可以輸入[apartment friendly]（對公寓友善）或是[no jump]（無跳躍）等等關鍵字去搜尋。通常這類運動都是無氧居多，有時會搭配啞鈴等等幫助消耗更多卡路里與建造肌肉，所以可以的話，再找時間出門路跑或公園快走補充有氧運動唷！






提醒大家，不論做什麼樣的運動，都對健康有益處，只要你願意起身運動！即使是做yoga（瑜伽）或是stretching（拉筋伸展）也很好。
如果跟不上，或是覺得肌肉會痛，不要太逞強反而傷到身體！記得聆聽身體的聲音。如果大家有幾次照影片一起運動的經驗，就會開始喜歡某些動作並且記得怎麼做。

往後在家裡看電視劇、看電影時，站起來或是在地上放個瑜伽墊做一些簡單動作都不是問題了！



之後再跟大家介紹我個人很喜歡的健身系列youtubers，有的甚至已經追六年多了呢！




Well, you can stay at home and be lazy, but you can't just do nothing whole week.




耍廢也很重要，但是久坐也可能會讓健康亮紅燈，偶爾也需要動動身體喔！
（可以點擊下方CNN的報導）

 ‘Not exercising worse for your health than smoking, diabetes and heart disease, study reveals’   

➩根據研究報告指出：一直坐著不運動可能比起吸菸、糖尿病、心臟疾病的影響更糟

photo by rawpixel

為了週末順利當宅宅，趁著週五下班去一趟超市吧！也許還可以因此撿到很多便宜。
若週五晚上有應酬或聚餐，那麼週六起來吃完早午餐後，也可以去看看早市收攤前的貨，也是有許多便宜的選擇！
好吧，如果週五應酬晚回家，週六、週日都不想出門，那麼當作如健身人士的cheat day偶爾放縱一下吧！週一下班就散步去超市，多買一些可以足夠做兩三天菜色的量，回家後開火做頓好吃又健康的晚餐獎勵自己吧。

photo by rawpixel

當你願意做一點點點點點點的小改變，你也可以當個健康宅宅！

Have a happy weekend!







Not exercising worse for your health than smoking, diabetes and heart disease, study reveals. Wayne Drash , Oct 19 2018, CNN