[健康Health] 自製健康零食30分鐘搞定！帶去上班的精神「良食」！
所謂食慾這種東西很奇怪。
當你愈閒，嘴巴愈饞；當你愈忙，愈沒食慾。
但是忙碌時，身體裡其實需要熱量來補充。上班族忙季來襲，一整天沒有什麼進食，接近下午或傍晚就會發現自己漸漸無力，到晚上下班時已經癱軟。
這種時候，如果是吃個甜食，相信可以很快的補充血糖，感受精神提升。但是這樣的方式對於身體並不是太友善，因為血糖的快速上升，需要胰島素（Insulin）來協助平衡血糖。但是可惜的是，由胰臟（Pancreas）分泌的胰島素並不是個讓人類恣意分泌的激素，長期頻繁「召喚」它是可能會讓使糖尿病來訪的。
綜合自己過去在廚房「料理實驗」的心得，以及市面上可以成為你辦公室抽屜補給品的好食物，我想分享一些精神「良食」（懶人限定）而且是無麩質（Gluten-free)食譜！
photo by Food Photographer | Jennifer Pallian
蔬菜、水果&堅果
⭐蔬菜
在這邊要說的蔬菜不是多難準備的，也不是容易變黃的葉菜類。舉凡胡蘿蔔、小黃瓜、番茄或是蘆筍，都是保存較方便且可生吃的蔬菜。將他們切成塊、條、丁狀帶去公司，很方便就可以吃了。在國外，我看過別人空閒時拿出包包裡的baby carrot（小胡蘿蔔）吃，真的是很方便攜帶的健康零嘴，baby carrot在台灣比較少見，但是不用擔心！
冷知識：其實baby carrot不是特別品種，只不過是把大胡蘿蔔用機器製成小小的小胡蘿蔔
所以只要花個兩分鐘切菜就好了！
但我知道多數的你們一定心想：「上班誰想吃這種無味的健康零食！！」
所以害怕菜味的人，不妨用麻油、鹽、海苔芝麻粉 / 醬，或是少許辣醬 / 七味粉一起進去拌一拌，真的會像施魔法般變好吃（尤其飢腸轆轆的時候覺得人間美味）
⭐水果
吃水果要注意一些部分，例如避免在空腹時吃像是酸澀或是太甜的水果，如鳳梨（含蛋白酶）、柿子和番茄（單寧酸高）等等。荔枝中含有α-次甲基環丙甘氨酸（MCPG），會促使血糖在之後降低，造成身體不適。
（有興趣者可以參閱這篇荔枝病導致上百印度孩童昏迷甚至死亡？荔枝到底怎麼吃？醫師營養師一起告訴你！, 美的好朋友）
雖然葡萄很方便準備，但是我個人都是在有活動量時攝取，因其纖維沒有蘋果、芭樂這麼高，血糖會容易太快上升。
在台灣，我認為最方便取得和準備的唯一就是蘋果，它適合多數人。但如果沒有腸胃問題，基本上像是芭樂、奇異果、火龍果都很適合。
⭐堅果
另外，堅果品項倒是就沒有太多爭議了，只要確保品質新鮮，和掌握攝取的數量，堅果是好選擇！
⇩也許是松鼠身手矯捷的能量來源
photo by Jongsun Lee
介紹幾樣堅果含有許多營養素，可以選擇：
杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、澳洲堅果、胡桃、松子、開心果、核桃
以一般綜合堅果來說，除了人類所必需的碳水化合物、油脂、蛋白質和熱量等等，也含有纖維、維生素E、鎂、磷、銅、錳等等，多吃堅果，真的有益健康！（量也要控制才得宜唷）
（看得懂英文的人，可以看這篇國外文章'8 Health Benefits of Nuts'（ Franziska Spritzler, 2016）裡面介紹了堅果對人體的益處，像是抗發炎、高纖等特性，以及對第二型糖尿病或代謝症候群患者有益，有助減少心血管疾病風險等等）
photo by Melissa Belanger
燕麥棒（無麩質）
如果懶人們有喜歡自己DIY小點心，也許早已看過了那些
這次要分享的是免烤箱版本燕麥棒（烘焙的等待時間不符合忙碌設定）
材料：
◊ 即食燕麥片130克
◊ 蜂蜜80毫升
◊ 花生醬70g
◊ 葡萄乾50g
◊ 綜合堅果約120g（依個人喜好）
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1.首先，把堅果和葡萄乾切碎。（依照個人喜好大小，也可不切）
2.蜂蜜和花生醬用小火煮至溶化，再拌入燕麥片。
不想開火，可以用微波爐，將蜂蜜與花生醬裝在皿器微波大約30秒，好了後進行攪拌直到融合（若還無法融化請再延長微波時間），並倒入燕麥片一起攪勻。
3.倒入鋪有烘焙紙的烤盤或是保鮮盒也可。將它平均壓實壓密，放入冷凍庫約半小時（別蓋蓋子）即完成。
完成後可以裝小餐盒或夾鏈袋，帶去公司，吃時不沾手很方便。
photo by elizabeth lies
燕麥雞蛋糕（無麩質）
接下來要分享的是我在加拿大自己「發明」的小午餐，也可以當作零食，因為很簡單、食用不麻煩。對於每天要帶便當的我，每天晚上只想花15分鐘準備當日晚餐和隔天午餐。這是個很freestyle的食物，因為我自己都沒有固定的調味方式，所以可以依據個人喜歡的味道調整。
在台灣，電鍋是家庭都很依賴的一種家電，到了國外，微波爐對一般外國人們來說也最方便。我在那裡曾經花許多時間嘗試如何妥善運用微波爐，快速做一餐營養的食物。這是只靠微波爐就可以完成小點心，適合辦公室有微波爐的人們：
材料：
◊ 蛋
◊ 即食燕麥片 杯子量約100ml
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1.先把一顆蛋加入小餐盒（或是馬克杯，務必是可以放入微波的皿器），再加入燕麥片。
注意不要使內容物滿到杯緣就好，要留一點空間給它在微波時膨脹。（比例約1顆蛋：100ml杯量的麥片）
2.把兩者攪拌在一起，需要的話可以加入一點點（我自己有時不加、有時加入約20ml）的溫水或是溫牛奶，忌多。
若加入水，口感會愈像蒸蛋偏軟；若不加水，口感會紮實像蛋糕和麵包的綜合版。
3.接著就是最自由的部分——加調味料。
我有時候沒有加，口味清淡的人可以試試看。若想做鹹的口味，可以放入像是鹽或咖哩粉，想減少鈉含量，可以僅撒上一點胡椒、香菜或是巴西里葉，只要是你喜歡的味道。
若想做甜的口味，可以加一點楓糖或是一些砂糖，再加肉桂粉也可以。
4.放入微波爐設定一分鐘即完成。（若你做的份量很大，記得延長時間）
這難易度完全可以在公司茶水間直接製作（若公司允許），大概5分鐘內就做好了。或前一晚做好，帶去公司冰進冰箱，餓的時候可以稍微加熱一下再吃！
其實不用太拘泥於抓準以上的量，多試幾次，可以找到自己喜歡的比例。我的韓國朋友吃了覺得像蛋糕，但因為我沒有放調味料，所以稱不上是蛋糕。
其實如果假日在家想製成健康甜點，可以放入一點點奶油，把水換成牛奶、加糖、香草精或是抹茶、巧克力粉等等。甚至你要加南瓜泥或做成精緻cupcake等等也可以。我個人沒有參考，但是相信這幾年許多市售馬克杯食譜書也有教學。
8 Health Benefits of Nuts', healthline, Franziska Spritzler, 2016.
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