[健康HEALTH] 植物奶怎麼選？燕麥奶的營養價值和優缺點

你喝過燕麥奶嗎？近幾年吹起一股植物飲食風潮，不僅是起於環保意識的興起，也有許多人認為植物性飲食對身體的負擔更少，愈來愈多人想嘗試植物肉和植物奶。且亞洲人體質多半有乳糖不耐（Lactose Intolerance）的問題，因此比起牛奶，豆漿（或稱豆奶）也是常見的蛋白質飲品之一，在台灣如「國民早餐」一般的常出現在餐桌上和早餐店菜單當中。

近年來，由於人們越來越關注健康和環保議題，燕麥奶逐漸受到大眾的關注和喜愛。根據市場調查，燕麥奶的全球市場規模正在逐年擴大，預計在未來幾年內將繼續增長。除了作為單獨飲用的替代品外，燕麥奶還被廣泛用於咖啡、茶和烘焙等各種食品中。
今天一起來看看，燕麥奶是否可以替代牛奶，有什麼相似之處？乳糖不耐症者還有哪些植物奶的選擇呢？

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燕麥奶是一種由燕麥和水製成的非乳製品飲料。由於燕麥奶不含乳製品，所以對於對乳製品過敏或不耐受的人來說是一個很好的替代品。

燕麥奶的優點

1.不含乳糖

對於對乳製品過敏或乳糖不耐者來說，燕麥奶是一個很好的替代品。相較於牛奶、乳酪和其他乳製品，燕麥奶不含乳糖和乳蛋白質，因此非常適合那些不能或不想攝入乳製品的人食用。此外，燕麥奶不含膽固醇和飽和脂肪，對於那些希望減少這些成分攝入的人來說，也是一個很好的選擇。


2.熱量較低

燕麥奶相對於牛奶和豆漿等飲料，熱量較低，因此正在控制每日熱量攝取者可以考慮飲用。一杯燕麥奶（240毫升）僅含有約120卡路里，相較於全脂牛奶的150卡路里，低脂牛奶的100卡路里和豆漿的130卡路里，燕麥奶是一種更低熱量的選擇。


3.富含營養

燕麥奶含有許多營養素，例如蛋白質、纖維、維生素和礦物質等。燕麥奶中的蛋白質和纖維可提供能量和支持消化健康，這使其成為一種極好的飲料選擇。此外，燕麥奶中的維生素D和鈣是骨骼健康所需的兩個重要營養素，因此燕麥奶也是一個非常好的替代牛奶的選擇。值得注意的是，燕麥奶通常會加入維生素B12，這是素食者和素食主義者常常缺乏的一種營養素。

許多人喜歡把燕麥奶加入咖啡，可以喝到有別於牛奶的另一番風味呢！

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燕麥奶的缺點

1. 乳糜瀉（coeliac disease）族群可能不適合
雖然燕麥本身沒有麩質（gluten），但是因為耕作採收，可能和其他麥類作物用地交替種植或是混再一起，因此可能含有些微的麩質。乳糜瀉或麩質不耐症患者在挑選時，可以看看包裝是否是經認證的無麩質燕麥製品。

2. 蛋白質較少
和牛奶相比，燕麥奶蛋白質偏少。對於想要增肌減脂的人，可能因為留意蛋白質攝取是否足夠，因此在選擇燕麥奶等植物奶飲品的時候，花點時間留意一下包裝上的營養成分標示。
養成習慣看一下，會更能幫助自己挑選奶類商品啦！

3. 燕麥奶中含有植酸
植酸如果過量飲用，可能會影響身體對鈣、鋅等的吸收。不過這部分也不用太擔心，只要不要豪飲，並且將鈣質的食物在另外的時間補充，平時多曬太陽吸收維生素D，還是能有效獲取鈣質和其他維生素的。



了解上述的缺點後，大家可以更清楚地根據個人身體狀況和口味喜好做選擇了。

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對素食者來說，植物奶還有什麼選擇？

對環境保育和動物友善的朋友來說，除了燕麥奶，現在市面上也有其他幾種植物奶可供選擇。以下是三到四種常見的植物奶，以及它們的營養成分特色：

豆漿

豆漿是由大豆製成的植物奶，含有豐富的蛋白質、維生素B和礦物質。豆漿中的蛋白質與牛奶相當，但它不含膽固醇，也比牛奶低脂肪。此外，豆漿還含有略高的植物雌激素，這可能有助於保護心臟健康，但對某些人來說，這也可能是一種風險。

杏仁奶

杏仁奶是由杏仁製成的植物奶，富含維生素E和健康脂肪。杏仁奶與牛奶相比，脂肪含量較低，但其營養價值高。此外，杏仁奶還含有豐富的鈣質，有助於保持骨骼健康。

椰子奶

椰子奶是由椰肉製成的植物奶，含有豐富的維生素B和礦物質。椰子奶與牛奶相比，脂肪含量較高，但其中大部分是健康的中鏈脂肪酸。此外，椰子奶還含有豐富的鉀質，有助於平衡身體電解質水平。

大麥奶

大麥奶是由大麥製成的植物奶，含有豐富的膳食纖維和維生素B。大麥奶中的膳食纖維含量較高，有助於維持腸道健康。此外，大麥奶還含有豐富的抗氧化劑，有助於保護身體免受自由基的傷害。

整體來說，植物奶的脂肪和膽固醇比牛奶更少，但是不同的植物奶種類其營養成分也有所不同，大家可以自己選擇喜歡的口味。至於口感的部分，牛奶擁有豐富的脂肪和蛋白質，因此味道濃郁，而燕麥奶的口感相對較為清淡，但也更容易被人體消化吸收。如果您想要更豐富的口感，可以嘗試添加其他的植物奶或者食材，例如堅果、蜂蜜、肉桂等等。

植物奶營養成分參考

以下是燕麥奶、杏仁奶、椰子奶和大豆奶的營養成分參考：

• 燕麥奶（每100克）：熱量47卡路里，蛋白質1.5克，脂肪1.5克，碳水化合物7.8克，鈣20毫克，鐵0.2毫克。
• 杏仁奶（每100克）：熱量29卡路里，蛋白質1克，脂肪2.4克，碳水化合物0.6克，鈣7毫克，鐵0.3毫克。
• 椰子奶（每100克）：熱量230卡路里，蛋白質2克，脂肪23克，碳水化合物3克，鈣16毫克，鐵1.4毫克。
• 大豆奶（每100克）：熱量54卡路里，蛋白質3.3克，脂肪1.8克，碳水化合物5克，鈣10毫克，鐵0.6毫克。

從以上數據大家可以看到每種植物奶的營養成分有所不同，而且有些種類的營養成分比燕麥奶更豐富，有些種類則較不豐富。因此，選擇哪種植物奶應該根據個人的需要和口味來決定。

搖一搖再喝

喝植物奶之前，平底會有些沈澱，因此強烈建議大家搖均勻再到出來喝會更理想。

對植物奶的個人心得

在加拿大或美國的超市裡，看到的植物飲選項有非常多，幾年前我還記得台灣只有豆漿（或豆奶），植物奶商品並不常見。在國外的我開始嘗試多種品牌的植物奶。燕麥奶富含礦物質，但是蛋白質的含量可能不盡理想，對我自己來說，還是沒辦法做為補充蛋白質的來源。

但是早上加入咖啡，偶爾讓拿鐵換換口味，是我滿喜歡的飲用方式！